Dårlige vaner og OCD
Dårlige vaner
Dårlige vaner er ofte et symptom på nogle underliggende udfordringer. Du kan måske føle en vis skam over dine dårlige vaner, som det ekstra glas vin eller chokoladebaren du ikke behøvede. De timer, du bruger på at se fjernsyn, spille computerspil, scrolle på din smartphone eller måden du bider dine negle på, er også eksempler. Men uanset hvad så er det unødvendigt at skamme dig. Vi har alle dårlige vaner og oplever gentagne gange at gøre ting, vi egentlig ikke ønsker at gøre. Det er helt normalt. Hvis du vil stoppe med en uønsket vane, er det mere givtigt at starter med at undersøge og forsøge at forstå hvad det er der holder os fra bare at stoppe med vanen.
Hvad er dårlige vaner?
Vaner er resultatet af en proces i hjernen, der skaber effektivitet. Som svar på et bestemt “signal” opfører du dig på en bestemt måde. Når denne adfærd føles godt, reagerer du på samme måde næste gang, du oplever signalet. Jo mere du gentager denne måde at reagere på, jo mindre tænker du over den – og jo mere sandsynligt er det, at du reagerer på samme måde igen og igen. Dette kan skabe udfordringer. Fordi selvom vaner har til hensigt at gøre os mere effektive, kan den også gøre “dårlig” adfærd mere effektiv og mindre bevidst. Så du spiser en kiks hver gang du sætter kedlen over, eller du vågner og stirrer på din mobiltelefon i en halv time. Det er netop dette, der gør dårlige vaner så svære at bryde.
Vaner som symptomer på noget dybere
Denne “vanesløjfe” af signaler, respons og belønning findes hos alle personer. Men videnskaben antyder, at du er meget mere tilbøjelig til at falde ind i vanesløjfen på baggrund af negative følelser. Disse negative følelser bliver ofte signalerne der får dig til at udføre selve vaneresponsen. For eksempel spiser personer ofte mere, når de keder sig eller er trætte. Andre drikker mere eller ryger, når de er stressede. Nogle udsætter opgaver – en dårlig vane i sig selv – fordi de ikke føler nogen glæde ved opgaven. At blive bevidst om de følelser, der udløser din vanemæssige adfærd, er et godt sted at starte, hvis du vil overvinde og ændre de vaner, du ikke bryder dig om.
Vær opmærksom på dine vaner
Når du rækker ud efter den ekstra kiks når du sætter kedlen over, eller tænder en cigaret. Så prøv at blive bevidst om, hvorfor du gør det. Tænk over, hvad der forårsager disse dårlige vaner. Hvad er signalet, der udløser denne reaktion? Er du træt og mangler energi? Stresser en opgave dig? Drikker du det glas vin, fordi du er ængstelig for næste dag?
Mange af vores handlinger, og vores evne til at udføre dem effektivt. Er resultatet af vores fysiologiske og følelsesmæssige behov og impulser. Desværre er de vaner, der er forbundet med følelsesmæssige signaler, de sværeste at overvinde. Men ved at blive bevidst om hvad disse signaler er, så som træthed, kedsomhed, stresse mm. Så kan du forsøge at gribe ind i vanesløjfen, før den får fat.
Sov mere, og du spiser måske ikke så meget. Prøv at lette lidt på dine opgaver og det der stresser dig hvis muligt, og for at komme igennem kræver det måske ikke længere, at du ryger eller drikker. Du kan forsøge at fokusere på de opgaver, du holder af og du vil måske ikke føle behovet for at udsætte dem.
Erstat de dårlige vaner
Hvis de dårlige vaner fortsætter, kan du prøve en anden tilgang. Tænk over hvad du gør, når du holder pause. Hvis du sætter kedlen over, hvad laver du i de to minutter, mens den koger? Rækker du ud efter kiksen? Hvad kunne du gøre i stedet? I stedet for at spise kiks kunne du erstatte det med noget andet, eller tænke på noget, du er taknemmelig for.
Pointen er, at når en dårlig vane er knyttet til en handling, er det svært bare at sige, at du ikke vil gøre det. Hvad der er meget mere effektivt, er at erstatte vaneresponsen i vaneloopcyklussen. Kedlen forbliver, men responsen (kiksen) erstattes med noget andet.
Bryd dårlige vaner med simpel bevidsthed
Nøglen til at få kontrol over dine dårlige vaner er at blive bevidst om dem. Vær opmærksom på de følelsesmæssige signaler, der udløser dem, og forstå, hvordan du kan manipulere din vanesløjfe med en anden reaktion. Det hele starter med bevidsthed. Når du først har “tændt det lys”, vil du kunne bekæmpe dine dårlige vaner meget lettere.
Her er nogle måder hvorpå du kan bryde dårlige vaner
Identificer dine dårlige vaner:
Start med at lave en liste over de vaner, du anser for dårlige. Husk, at hvad der er dårligt for nogle mennesker, ikke nødvendigvis er dårligt for dig. Vær ærlig overfor dig selv om, hvilke vaner du gerne vil ændre.
Overvej dine svage øjeblikke:
Tænk over, hvornår du er mest tilbøjelig til at falde tilbage i dine dårlige vaner. Er det, når elkedlen koger? Eller måske når du føler dig stresset eller træt? At identificere disse øjeblikke kan hjælpe dig med at forstå, hvornår du skal være ekstra opmærksom.
Erstat de dårlige vaner med nye handlinger:
I stedet for at prøve at eliminere dine dårlige vaner fuldstændigt, kan du finde en alternativ handling at udføre i stedet. Dårlige vaner behøver ikke at vare evigt, og ofte er det mere effektivt at erstatte dem med nye, sunde vaner. For eksempel, hvis du plejer at tage en kiks, når du koger vand, så prøv i stedet at lave eller gøre noget andet.
Psykoterapi:
Psykoterapi kan være en effektiv metode til at behandle dårlige vaner, især når disse vaner er dybt rodfæstede eller knyttet til underliggende psykiske eller følelsesmæssige problemer. Ved at anvende psykoterapi kan man opnå en dybere forståelse af de mekanismer, der ligger til grund for dårlige vaner, og lære effektive strategier til at ændre dem.
OCD (Obsessiv-kompulsiv)
OCD lidelse er en langvarig lidelse, hvor man oplever ukontrollerbare og tilbagevendende tanker (tvangstanker), engagerer sig i gentagne adfærd (tvangshandlinger) eller begge dele. Personer med OCD har tidskrævende handlinger, der kan forårsage betydelige forstyrrelser i dagligdagen.
Hvad er tegn og symptomer på OCD?
Personer med OCD kan have tvangstanker, tvangshandlinger eller begge dele. Tvangstanker er gentagne tanker, drifter eller mentale billeder, der er påtrængende, uønskede og gør de fleste mennesker ængstelige. Almindelige tvangstanker inkluderer:
- Frygt for bakterier eller forurening
- Frygt for at glemme, miste eller forlægge noget
- Frygt for at miste kontrollen over sin adfærd
- Aggressive tanker over for andre eller sig selv
- Uønskede, forbudte eller tabubelagte tanker, der involverer sex, religion eller skade
- Ønske om at have tingene symmetrisk eller i perfekt orden
- Overdreven rengøring eller håndvask
- Bestilling eller indretning af varer på en bestemt og præcis måde
- Gentagne gange tjekker ting, såsom at døren er låst eller ovnen er slukket
- Kompulsiv tælling, tæller antal gange
- At bede eller gentage ord i stilhed
- Kan ikke kontrollere deres tvangstanker eller tvangshandlinger, selv når de ved, at de er overdrevne.
- Bruger mere end 1 time om dagen på deres tvangstanker eller tvangshandlinger.
- Får ikke glæde af deres tvangshandlinger, men kan føle midlertidig lindring af deres angst.
- Oplever betydelige problemer i dagligdagen på grund af disse tanker eller adfærd.
- Nogle mennesker med OCD har også en tic-lidelse, der involverer gentagne bevægelser eller lyde. Motoriske tics er pludselige, korte, gentagne bevægelser, såsom øjenblink og andre øjenbevægelser, ansigtsgrimasser, skuldertræk og ryk i hovedet eller skulderen.
- Vokale tics omfatter ting som gentagne rømmen, snuselyde eller gryntelyde. Det er almindeligt, at personer med OCD også har en diagnosticeret angstlidelse.
Hvornår vise OCD symptomerne sig?
OCD-symptomer kan begynde når som helst, men starter normalt mellem sen barndom og ung voksenalder. De fleste mennesker med OCD bliver diagnosticeret som unge voksne.
Symptomerne på OCD kan starte langsomt og kan gå væk i et stykke tid eller forværres efterhånden som tiden går. I perioder med stress bliver symptomerne ofte værre. En persons tvangstanker og tvangshandlinger kan også ændre sig over tid.
Personer med OCD ønsker ofte at undgå situationer, der udløser deres symptomer eller kan ty til brugen af stoffer eller alkohol for at klare sig. Mange voksne med OCD erkender, at deres tvangsmæssige adfærd ikke giver mening.
Børn med OCD
Børn indser dog måske ikke, at deres adfærd er ud over det sædvanlige og frygter ofte, at der vil ske noget forfærdeligt, hvis de ikke udfører visse tvangsritualer. Forældre eller lærere genkender typisk OCD-symptomer hos børn.
Hvis du tror, du eller dit barn kan have OCD, skal du tale med en læge Hvis de ikke behandles, kan OCD-symptomer blive alvorlige og forstyrre dagligdagen.
Hvad er risikofaktorerne for OCD?
Selvom de nøjagtige årsager til OCD er ukendte, øger forskellige risikofaktorer chancerne for at udvikle lidelsen.
Genetik:
Undersøgelser har vist, at det at have en forælder eller søskende med OCD er forbundet med en øget chance for at udvikle lidelsen. Forskere har ikke identificeret et gen eller et sæt gener, der definitivt fører til OCD. Men undersøgelser, der undersøger sammenhængen mellem genetik og OCD, er i gang.
Biologi:
Hjerne scanning har vist, at personer med OCD ofte har forskelle i den frontale cortex og subkortikale strukturer i hjernen. Som er områder af hjernen, der påvirker evnen til at kontrollere adfærd og følelsesmæssige reaktioner. Forskere har også fundet ud af, at flere hjerneområder, hjernenetværk og biologiske processer spiller en nøglerolle i tvangstanker, tvangsadfærd og tilhørende frygt og angst. Forskning er i gang for bedre at forstå sammenhængen mellem OCD-symptomer og dele af hjernen. Denne viden kan hjælpe forskere med at udvikle og tilpasse behandlinger målrettet til specifikke hjerneplaceringer.
Temperament:
Nogle undersøgelser har vist, at mennesker, der udviser mere reserveret adfærd, oplever negative følelser og viser symptomer på angst og depression som børn, er mere tilbøjelige til at udvikle OCD.
Barndomstraumer:
Nogle undersøgelser har rapporteret en sammenhæng mellem barndomstraumer og OCD-symptomer. Mere forskning er nødvendig for at forstå dette forhold. Børn, der pludselig udvikler OCD-symptomer eller oplever en forværring af OCD-symptomer efter en streptokokinfektion, kan blive diagnosticeret med pædiatriske autoimmune neuropsykiatriske lidelser associeret med streptokokinfektioner (PANDAS).
Hvordan behandles OCD?
Behandling hjælper mange med OCD. Selv dem med de mest alvorlige former for OCD. Psykisk sundhedspersonale behandler OCD med medicin, psykoterapi eller en kombination af behandlinger. En terapeut kan hjælpe med at beslutte, hvilken behandlingsmulighed der er bedst og forklare fordelene og risiciene ved behandlingsmulighederne. Selvom der ikke er nogen kur mod OCD, hjælper terapi ofte med at kunne håndtere symptomer, engagere sig i daglige aktiviteter igen.
Psykoterapi
Psykoterapi kan være en effektiv behandling for voksne og børn med OCD. Forskning viser, at visse former for psykoterapi, kan være lige så effektive som medicin for mange mennesker. For andre kan psykoterapi være mest effektiv, når den kombineres med medicin.
Få hjælp til dårlige vaner og OCD
Har du brug for mere viden? Læs mere om OCD her. Du er velkommen til at kontakte mig i formularen herunder, så finder vi sammen den rette behandling og hjælp til dig.
